Babaco Market, le ricette per combattere gli sprechi alimentari

Ci sono diversi falsi miti sulla zucca. Erroneamente considerata al pari delle patate e temuta per il suo sapore dolciastro e un elevato apporto calorico, la zucca è in realtà un ortaggio e appartiene alla famiglia delle verdure. Con la sua polpa, ricca di fibre e a bassissima densità calorica si possono rendere interessanti piatti come risotti, porridge, lasagne e persino torte.

 

La zucca fornisce diversi nutrienti di rilievo, tra cui il beta-carotene che, oltre al suo noto effetto antiossidante, aiuta a meglio assorbire il ferro. I suoi semi, ricchissimi di ferro, zinco e proteine, possono venir conservati e tostati, quindi consumati in insalate, pesti, o macinati e spolverati suoi primi piatti.

 

Per la sua forma e la sua consistenza cucinare la zucca è spesso considerata un’impresa eroica che fa desistere molte persone dall’acquistarla. Il “trucco” è prepararla tutta in una volta. Ecco come fare:

 

• Lavare attentamente la buccia

• Tagliare la zucca a metà

• Svuotarla dei semi con un cucchiaio o uno scavino

• Metterle all’interno uno spicchio d’aglio e erbe aromatiche a piacere (timo, salvia, rosmarino, ecc.)

• Rovesciarla su una teglia ricoperta di carta forno e spennella con olio EVO (serve per non farla rinsecchire)

• Cuocere in forno ventilato a 190° fino a che diventa morbida (circa 30/40 minuti)

• Svuotare la buccia della polpa cotta (spoiler: la buccia è commestibile e buonissima!)

 

• Una vellutata: frullare la polpa con brodo vegetale e un filo di olio, oppure preparare un soffritto con scalogno, zenzero e cannella, aggiungere la polpa e fai cuocere pochi minuti. Frullare tutto. Completare con un cereale integrale e alcuni ceci interi o frullati.

• Risotto: frullare la polpa con poco olio evo e aggiungerla in cottura. Si può abbinare anche a dei funghi saltati con aglio e timo oppure delle nocciole tostate.

• Pasta al forno: frullare la polpa con mezzo bicchiere di latte (anche vegetale), tagliare a dadini della provola e usare il tutto per condire della pasta. Mettere in forno, sotto il grill, per una decina di minuti.

• Se non si fossero messi l’aglio e le erbe aromatiche, la zucca è perfetta anche per preparare una torta con nocciole e noci, oppure dei muffin con gocce di cioccolato.

 

• 600g di polpa di zucca già cotta con aglio e salvia

• 2 cucchiai di tahina

• 1 cucchiaio di succo di limone

• sale e pepe

 

• 2 cucchiai di semi di sesamo

• 2 cucchiaini di semi di coriandolo

• 2 cucchiaini di semi di cumino

• 1/4 di cucchiaino di pepe in grani

• 1/2 cucchiaino di semi di finocchio

 

Per la dukkah: tostare i semi di sesamo, di coriandolo, di cumino, di finocchio e il pepe in grani in una padella antiaderente ben calda, senza aggiungere grassi. Dopo 1 o 2 minuti, quando sono fragranti, trasferirli in un mortaio o in un mixer e ridurli in una polvere grossolana. La dukkah si può conservare a temperatura ambiente, in un contenitore chiuso, fino a 1 settimana. 

Cuocere la zucca come indicato in precedenza. Lasciare raffreddare e frullare la polpa nel mixer ad alta velocità. Aggiungere la tahina e il succo di limone, emulsionando bene, e sale e pepe a piacimento. Servi la crema a temperatura ambiente, o fredda, decorandola con la dukkah.

 

• La dukkah è un mix di spezie e semi tipico della cucina mediorientale. A seconda dell’area di riferimento, può essere realizzata con diverse spezie e frutta secca (ad esempio con le nocciole).

• Le spezie in grani o semi si conservano più a lungo e sono più aromatiche: è sempre necessario tostarle a secco per qualche secondo, facendo attenzione a non farle bruciare, e poi ridurle in polvere utilizzando un mortaio. In questo modo gli oli essenziali vengono rilasciati e conferiscono un sapore più intenso, oltre che un magnifico profumo.

• Questa ricetta può essere realizzata con qualsiasi verdura di consistenza simile: ad esempio con le barbabietole o con le carote, seguendo lo stesso procedimento. È anche un’ottima alternativa all’hummus di ceci tradizionale.

 

Tutte le verdure sono meravigliose, ma alcune sono più meravigliose di altre. È indubbio che le crucifere (come cavoli o broccoli) posseggano una marcia in più, sia per il loro effetto antitumorale sia per il loro apporto di calcio: contribuiscono al raggiungimento del fabbisogno a colesterolo zero, senza dover ricorrere ai latticini.

 

Di solito associamo il cavolo a preparazioni un po’ noiose e ripetitive. Anche questo, però, è un ortaggio molto versatile e che si presta per diverse ricette al pari della zucca. Ad esempio, è ottimo in un coleslaw (tipica insalata della tradizione anglosassone, di solito realizzata con maionese o yogurt) insieme alla frutta.

 

• 1 piccolo cavolo cappuccio

• 2 carote 

• 1 zucchina

• 1 limone

• 2 susine

• 50 g di noci

• 50 g di prezzemolo o altre erbe aromatiche fresche

• Sale 

• 1 cucchiaio di olio

 

• 100 g di yogurt di soia

• 1 cucchiaio di senape di Digione

• 2 cucchiaini di sciroppo d’acero

• 1 cucchiaio di olio d’oliva

 

Tagliare il cavolo a julienne e, in una ciotola, massaggiarlo con olio, sale e succo di limone.

Tagliare a julienne anche le altre verdure e la frutta, mescolare tutto insieme al cavolo.

Unire gli ingredienti del condimento, quindi versare tutto sulle verdure. Aggiungere le noci. 

 

• Si può mangiare il coleslaw come contorno, ma è ottimo anche per farcire un panino.

• Si può impostare in anticipo: preparare a parte verdure e condimento, poi unire tutto alla fine.

• Si conserva in frigo per un paio di giorni.