Babaco Market, le ricette per combattere gli sprechi alimentari

LA ZUCCA, VIRTÙ E FALSI MITI
Ci sono diversi falsi miti sulla zucca. Erroneamente considerata al pari delle patate e temuta per il suo sapore dolciastro e un elevato apporto calorico, la zucca è in realtà un ortaggio e appartiene alla famiglia delle verdure. Con la sua polpa, ricca di fibre e a bassissima densità calorica si possono rendere interessanti piatti come risotti, porridge, lasagne e persino torte.
 
La zucca fornisce diversi nutrienti di rilievo, tra cui il beta-carotene che, oltre al suo noto effetto antiossidante, aiuta a meglio assorbire il ferro. I suoi semi, ricchissimi di ferro, zinco e proteine, possono venir conservati e tostati, quindi consumati in insalate, pesti, o macinati e spolverati suoi primi piatti.
 
Per la sua forma e la sua consistenza cucinare la zucca è spesso considerata un’impresa eroica che fa desistere molte persone dall’acquistarla. Il “trucco” è prepararla tutta in una volta. Ecco come fare:
 
• Lavare attentamente la buccia
• Tagliare la zucca a metà
• Svuotarla dei semi con un cucchiaio o uno scavino
• Metterle all’interno uno spicchio d’aglio e erbe aromatiche a piacere (timo, salvia, rosmarino, ecc.)
• Rovesciarla su una teglia ricoperta di carta forno e spennella con olio EVO (serve per non farla rinsecchire)
• Cuocere in forno ventilato a 190° fino a che diventa morbida (circa 30/40 minuti)
• Svuotare la buccia della polpa cotta (spoiler: la buccia è commestibile e buonissima!)
 
UNA ZUCCA, MILLE RICETTE
• Una vellutata: frullare la polpa con brodo vegetale e un filo di olio, oppure preparare un soffritto con scalogno, zenzero e cannella, aggiungere la polpa e fai cuocere pochi minuti. Frullare tutto. Completare con un cereale integrale e alcuni ceci interi o frullati.
• Risotto: frullare la polpa con poco olio evo e aggiungerla in cottura. Si può abbinare anche a dei funghi saltati con aglio e timo oppure delle nocciole tostate.
• Pasta al forno: frullare la polpa con mezzo bicchiere di latte (anche vegetale), tagliare a dadini della provola e usare il tutto per condire della pasta. Mettere in forno, sotto il grill, per una decina di minuti.
• Se non si fossero messi l’aglio e le erbe aromatiche, la zucca è perfetta anche per preparare una torta con nocciole e noci, oppure dei muffin con gocce di cioccolato.
 
Crema di zucca e tahina con dukkah
Ingredienti per 4 persone:
• 600g di polpa di zucca già cotta con aglio e salvia
• 2 cucchiai di tahina
• 1 cucchiaio di succo di limone
• sale e pepe
 
Per la dukkah
• 2 cucchiai di semi di sesamo
• 2 cucchiaini di semi di coriandolo
• 2 cucchiaini di semi di cumino
• 1/4 di cucchiaino di pepe in grani
• 1/2 cucchiaino di semi di finocchio
 
Procedimento:
Per la dukkah: tostare i semi di sesamo, di coriandolo, di cumino, di finocchio e il pepe in grani in una padella antiaderente ben calda, senza aggiungere grassi. Dopo 1 o 2 minuti, quando sono fragranti, trasferirli in un mortaio o in un mixer e ridurli in una polvere grossolana. La dukkah si può conservare a temperatura ambiente, in un contenitore chiuso, fino a 1 settimana. 
Cuocere la zucca come indicato in precedenza. Lasciare raffreddare e frullare la polpa nel mixer ad alta velocità. Aggiungere la tahina e il succo di limone, emulsionando bene, e sale e pepe a piacimento. Servi la crema a temperatura ambiente, o fredda, decorandola con la dukkah.
 
Consigli e curiosità:
• La dukkah è un mix di spezie e semi tipico della cucina mediorientale. A seconda dell’area di riferimento, può essere realizzata con diverse spezie e frutta secca (ad esempio con le nocciole).
• Le spezie in grani o semi si conservano più a lungo e sono più aromatiche: è sempre necessario tostarle a secco per qualche secondo, facendo attenzione a non farle bruciare, e poi ridurle in polvere utilizzando un mortaio. In questo modo gli oli essenziali vengono rilasciati e conferiscono un sapore più intenso, oltre che un magnifico profumo.
• Questa ricetta può essere realizzata con qualsiasi verdura di consistenza simile: ad esempio con le barbabietole o con le carote, seguendo lo stesso procedimento. È anche un’ottima alternativa all’hummus di ceci tradizionale.
 
IL CAVOLO, IL RE DELLE CRUCIFERE
Tutte le verdure sono meravigliose, ma alcune sono più meravigliose di altre. È indubbio che le crucifere (come cavoli o broccoli) posseggano una marcia in più, sia per il loro effetto antitumorale sia per il loro apporto di calcio: contribuiscono al raggiungimento del fabbisogno a colesterolo zero, senza dover ricorrere ai latticini.
 
Di solito associamo il cavolo a preparazioni un po’ noiose e ripetitive. Anche questo, però, è un ortaggio molto versatile e che si presta per diverse ricette al pari della zucca. Ad esempio, è ottimo in un coleslaw (tipica insalata della tradizione anglosassone, di solito realizzata con maionese o yogurt) insieme alla frutta.
 
Coleslaw di cavolo cappuccio e frutta di stagione
Ingredienti per 4 persone:
• 1 piccolo cavolo cappuccio
• 2 carote 
• 1 zucchina
• 1 limone
• 2 susine
• 50 g di noci
• 50 g di prezzemolo o altre erbe aromatiche fresche
• Sale 
• 1 cucchiaio di olio
 
Per il condimento
• 100 g di yogurt di soia
• 1 cucchiaio di senape di Digione
• 2 cucchiaini di sciroppo d’acero
• 1 cucchiaio di olio d’oliva
 
Procedimento:
Tagliare il cavolo a julienne e, in una ciotola, massaggiarlo con olio, sale e succo di limone.
Tagliare a julienne anche le altre verdure e la frutta, mescolare tutto insieme al cavolo.
Unire gli ingredienti del condimento, quindi versare tutto sulle verdure. Aggiungere le noci. 
 
Consigli e curiosità
• Si può mangiare il coleslaw come contorno, ma è ottimo anche per farcire un panino.
• Si può impostare in anticipo: preparare a parte verdure e condimento, poi unire tutto alla fine.
• Si conserva in frigo per un paio di giorni.